100 + 1 wskazówek na początek biegania w terenie

Trail run to nic innego jak nowe słowo na starą rzecz. Jestem pewien, że domyślasz się, że trailrunning jest dziś popularny. W przeciwnym razie prawdopodobnie nie pisalibyśmy o tym, prawda? Możesz jednak nie wiedzieć, że trailrunning jest tak stary, jak sama ludzkość. Na przykład, gdy prehistoryczny człowiek chciał pobiec na spotkanie z tygrysem szablozębnym, nie miał utwardzonej drogi zbudowanej w tym celu, a zatem nie miał innego wyboru, jak tylko "chodzić po szlaku".

Ale jak zacząć w dzisiejszych czasach? Wydawać by się mogło, że bieganie w terenie jest nam niejako wrodzone. No cóż, jest, ale... jak się nad tym zastanowić, to chyba nie znam nikogo, kto zaczął biegać w terenie. Zdecydowana większość biegaczy trailowych pracuje nad swoją drogą do biegania w pięknie natury na drodze, że tak powiem. Myślę, że to ma sens, bieganie w terenie wydaje się trudniejsze - i takie jest. Bieganie tutaj odbywa się poza asfaltowymi drogami i będzie bardziej testować nasze kostki, a także nasze serce i płuca.

Biegacze są w zasadzie jak łopaty

Bieganie na świeżym powietrzu przypomina odśnieżanie. Kiedy dostajemy nową łopatę, drewniany trzonek jest szorstki, a nie gładki. Praca z łopatą będzie łatwa, ale na początku nie będzie przyjemna. To przyjdzie z czasem. Po wielu, wielu powtórzeniach szturchania-wybierania-wyrzucania, trzonek zmięknie, pot i tarcie dłoni wygładzą go do niewiarygodnie gładkiego aksamitu. Z bieganiem w terenie jest tak samo. Trzeba go najpierw wygładzić, obrobić, zmiękczyć - dopiero wtedy będzie to prawdziwa okazja, prawdziwe euforyczne uczucie biegania w terenie.

Wskazówki: Nie spiesz się. Daj swojemu ciału przestrzeń i czas na dostosowanie się do nowych warunków. Nie tylko biegaj. W terenie będziesz potrzebować znacznie więcej siły rdzenia lub ramion.

Kolejna wskazówka: Wzmacniaj się, na szlaku, tak jak go znajdziesz.

To proste!

Na pytanie: Jak zacząć biegać w terenie? Odpowiedź jest prosta. Ktoś kiedyś użył fajnego akronimu w dyskusji internetowej: po prostu załóż buty , a następnie naprzemiennie stawiaj lewą stopę z prawą! Jest jednak kilka zasad, kilka wskazówek, których warto przestrzegać, jeśli dopiero zaczynasz przygodę z trailrunningiem.

Upewnij się, że najpierw biegasz po utwardzonej nawierzchni - takiej jak ścieżka w parku, utwardzona ścieżka, droga. Twoje ciało musi się najpierw do tego przyzwyczaić, aby przygotować układ mięśniowo-szkieletowy do bardziej intensywnych ćwiczeń. Dopiero po dokładnym "treningu", który można sobie spokojnie zafundować przez kilka miesięcy, można stopniowo zwiększać intensywność. Biegi długodystansowe są wymagające. Pewien trening jest konieczny, bo trailrunning zabiera nas na większe wysokości, bardziej strome podejścia, tereny, gdzie między innymi będziemy potrzebować wzmocnionych kostek. Nie warto szukać drogi na skróty w postaci mocniejszych, wyższych butów czy bandaży. Paskudnego, krwawego skręcenia kostki można nabawić się w terenie nawet idąc w wysokich butach, o czym zdarzyło mi się przekonać w jednym ze skandynawskich parków narodowych. Krótko mówiąc: nie spiesz się.

Powtarzanie jest matką mądrości: Rób to powoli, w małych dawkach, dając swojemu ciału dużo czasu na adaptację - a zrobi to z przyjemnością.

Mądrze wybieraj sprzęt trailowy, wybieraj długie trasy

W dzisiejszych czasach panuje tendencja do ekscytowania się czymś, kupowania góry sprzętu, wypróbowywania sportu raz lub dwa, a następnie szybkiego porzucania go, ponieważ "nie było to właściwe". Jestem zwolennikiem dokładnie odwrotnego podejścia. Wiąże się to również z moją uniwersalną radą dotyczącą stopniowości. Jeśli dasz sobie wystarczająco dużo czasu na przejście (a właściwie przebiegnięcie) z utwardzonego na nieutwardzony szlak, będziesz miał również wystarczająco dużo miejsca, aby dowiedzieć się, jakiego sprzętu naprawdę potrzebujesz, czego będziesz używać, a co najważniejsze, jaki sprzęt do biegania w terenie będzie dla Ciebie najlepszy.

Na przykład, lata temu sam biegałem po wzgórzach w starszym Rock Empire, wspinając się na trzy czwarte. Od tego czasu wiem, że dłuższe spodenki poniżej kolan, które chronią moje stawy przed otarciami i zimnem, są moim ideałem. Na przykład może się okazać, że koszulka, która świetnie nadaje się do biegania po drodze, nie jest odpowiednia na zewnątrz (może jest żółta i przyciąga robaki z okolicy lub powoduje ból podczas wykonywania bardziej manualnej pracy). Może się też okazać, że bezwzględnie potrzebujesz opaski na głowę i ocieplaczy na ramiona, ponieważ po prostu bardziej się pocisz na wzniesieniach. Eksperymentuj z różnymi akcesoriami kompresyjnymi i może się okazać, że z niektórymi z nich pracujesz inaczej w terenie... możemy znaleźć wiele przykładów.

Kolejną wskazówką jest: Nie bój się eksperymentować. I pamiętaj, że dobry sprzęt to dobra rzecz, ale trening jest jeszcze lepszy.

Jakie buty do biegania?

Prawdopodobnie nie kupisz plecaka do biegania, kamizelki lub kijów do trailrunninguna samym początku swojego biegu trailowego. Ale z czasem może się okazać, że niektóre z tych rzeczy sprawią, że bieganie na świeżym powietrzu będzie przyjemniejsze i pomoże ci je wydłużyć. Buty trailowe to zdecydowanie osobny rozdział. Tak, ochrona stóp jest ważna, ale początkowo możesz używać butów trailowych do lżejszego terenu. Nie musisz czekać, aż zaoszczędzisz na nowe buty. I faktycznie, kiedy lata temu oglądałem biegi w Tatrach Wysokich, byłem zaskoczony, że żaden z pocących się biegaczy nie miał na nogach specjalnych butów, tylko lekkie "szosówki". (Ale oto znowu mamy stwardniałe kostki - a oni mieli! Przez trening, pamiętasz, prawda?!). W każdym razie, jeśli chodzi o buty, wyróżniłbym markę Altra i, bez wątpienia, La Sportiva.

Same buty do biegania trailowego niczego nie uratują. Trzeba być przygotowanym na to, że biegi terenowe są bardziej wymagające. Na przykład bardziej wymagające pod względem równowagi, więc zaangażowanych jest więcej mięśni. Często będziesz odczuwać ból mięśni, o których istnieniu nawet nie wiedziałeś. Będzie to również wymagało większej koncentracji, każdy krok jest inny na drodze. Nie wspominając o częstotliwości. Czy kiedykolwiek mówili ci w szkole jazdy, że dobrego kierowcę można rozpoznać po tym, że często zmienia biegi? Nieustannie reaguje na zmiany? My biegacze mamy kadencję zamiast dźwigni zmiany biegów. Do celów treningowych można pomylić tę zmienną z długością kroku (oczywiście odwrotnie proporcjonalną). A wraz ze zmianą terenu tempo naprzemiennego stawiania lewej i prawej stopy zmienia się znacznie bardziej niż na szosie. Wchodząc na strome wzgórze, będziemy robić nieco dłuższy krok, a schodząc w dół, będziemy robić nieco dłuższy krok.

Sprawdź wspaniałe trasy biegowe w Czechach.

Wskazówka: Elastycznie reaguj na zmiany nachylenia. Jeśli wzgórze jest zbyt strome, nie decyduj się na przejście do marszu (na przykład wszyscy to robią na Jungfrau Marathon z wyjątkiem pierwszych dwóch lub trzech osób). Znacznie bardziej zaangażuj swoje ręce w bieg. Mogą one wpływać nawet na 20% Twojej wydajności. Nie trzymaj się swojej biegowej etykiety i nie machaj rękami jak wiatrak. Wiesz do czego służy ogon wiewiórki? I właśnie do tego służą ramiona biegacza trailowego - aby zrównoważyć nagłe ruchy z niewielkimi stratami prędkości.

Bawimy się prędkością.

Mogłoby się wydawać, że teren całkowicie zachęca do fartleku, stylu treningu, który celowo i znacząco zmienia i zmienia prędkość, z jaką zbliżasz się do różnych odcinków szlaku. I tak właśnie jest! Bieganie trailowe jest do tego idealne. Aha, i jeszcze jedna ważna rzecz - fartlek to zazwyczaj szybki bieg pod górę. A jeśli chcesz zabraknąć tchu na szczycie, nie możesz mieć przyjaciela takiego jak ja, który powie ci: "Pracuj dalej, dogonimy się po drodze!".

Wskazówki: Im więcej trenujesz, tym większy efekt. (I może nadejdzie ten mityczny haj biegacza, euforia biegania). I nie może, na pewno nadejdzie, ponieważ w trailrunningu cieszysz się przebywaniem na zewnątrz, drzewami, lasem, klifami, rozdzierającym płuca górskim powietrzem.... To duża przewaga nad szosą, prawda? Trailrunning jest psychogenny, jest promieniem słońca i środkiem oczyszczającym, który wybiela głowę i duszę.

Niespodziewana miłość i absolutna sprawiedliwość

Ostatnia rada: Nie bój się wzgórz, pokochaj je! Jeśli Ty ich nie pokochasz, to kto! Ktoś powiedział, że bieganie przełajowe jest drugą i ostatnią absolutnie słuszną rzeczą na świecie po śmierci (ale jest to prawdopodobnie w 100% prawdą tylko wtedy, gdy biegasz po obwodzie) - każde wzgórze, na które wbiegasz, prędzej czy później zbiegniesz z niego ponownie. Ciężkie podbiegi są rekompensowane przez euforyczne zjazdy. Co wbiegłeś, zbiegniesz ponownie...